Khudaar

Khudaar waa magac guud loo bixiyay qaybaha dhirta ee dadku cuno, sida caleemaha, xididdada, jirridda, ubaxa iyo miraha qaar. Erayga waa mid cunto-karis ah oo aan ahayn kala-soocid saynis ah: dhir badan oo qoysas kala duwan ka soo jeeda waxay wada galaan isku qaybtan. Sidaas darteed, mid ka mid ah dhirta la beero waxaa laga yaabaa in meel lagu tiriyo khudaar, meel kalena lagu tiriyo hadhuudh ama furuut.

Khudaarta waxay qayb weyn ka tahay cuntada maalinlaha ah adduunka oo dhan. Waxay siisaa jidhka fiitamiinno, macdanno, fiber (xarig-cunto) iyo biyo, halka kalooriga ay ku jira uu badanaa hooseeyo marka la barbar dhigo hadhuudhka iyo hilibka. Waxaa jira barnaamijyo caafimaad badan oo ku boorriyaan in maalin kasta la cuno khudaar iyo furuut cadad la go'aamiyay.

Kala-soocidda

Khudaarta badanaa waxaa loo kala saaraa qaybta dhirta ee la cuno. Khudaar caleen ah waxaa ka mid ah sabaanij iyo kaabash. Khudaar xidid ah waxaa ka mid ah karootada, dabacadka (beetroot) iyo raadishka. Baradhada waa jirid-hoosaad (tuber). Basasha iyo toonta waa qaybo caleen-kaydsan ah. Qamadida-cagaaran sida qaramaas (cauliflower) iyo brokoli waa ubax aan weli furan. Qaar kale, sida bacaayo (tamaandho), bocorka, khudradda qaar iyo filfisha, waa mirihii dhirta laakiin cunto ahaan khudaar loo tiriyaa. Digirta, loobiyada iyo baaqilada waa digir-guud (legumes) oo cagaar ahaan ama qalalan loo cuno.

Beerista

Khudaarta waxaa lagu beeraa beero waaweyn oo ganacsi ah, beero yaryar oo qoys, iyo beero magaalo-dhexe ah. Nooc kastaa wuxuu u baahan yahay heer kulayl, biyo iyo ciid gaar ah. Qaar, sida sabaanijka iyo raadishka, degdeg u bislaadaan, halka kuwo kale, sida basasha, bilo qaadan karaan. Waraabka, xannaanadda ciidda, iyo ilaalinta cayayaanka iyo cudurrada dhirta waa qaybo muhiim ah oo shaqada beeraha ah. Meelo qorraxda badan leh, khudaarta waxaa lagu koriyaa xilliyo kala duwan sannadka si suuqa loo joogteeyo.

Kaydinta iyo karsashada

Khudaarta cagaaran degdeg ayay kharribmaan, waana sababta loo isticmaalo qaboojin, qalajin, biyo-kululeyn (canning), qaboojin qoto-dheer, iyo qadhaadhayn (basbaas ama cusbo lagu keydiyo). Karsashada — sida karkarin, foornayn, ama sooryayn — waxay bedeshaa dhadhanka iyo qaabka qalafsanaanta. Nafaqooyinka qaar, sida fiitamiin C, waxay yaraadaan marka kulayl badan la mariyo, halka kuwo kale, sida lycopene-ka bacaayada, si fudud loo nuugi karo marka la kariyo.

Dhaqaale iyo dhaqan

Ganacsiga khudaarta wuxuu ku xiran yahay silsilado gaadiid iyo qaboojin. Sababtoo ah khudaarta biyo badan ku jiraan, luminta inta u dhexeysa beerta iyo suuqa way sarreysaa gobollada aan lahayn qalab kaydin. Cuntooyinka Soomaaliyeed iyo kuwa Bariga Dhexe waxaa ku badan bacaayo, basal, filfil, karootada iyo digir. Suuqyada khudaarta ee magaalooyinka waxay sidoo kale meel muhiim ah ka qabtaan shaqo-abuurka iyo ganacsiga yar.